Séance de préparation judo

Bonjour, ci joint une petite séance de préparation physique à dominante Judo /jujitsu.

Avant la séance, pensez à vous échauffer 10 à 20 mn (footing à une allure modérée ou vélo, ou  trottiner /place plus pas chassés si vous n’avez pas le choix).

Temps de travail de chaque exercice 30 SECONDES
Temps de repos entre chaque exercice 30 SECONDES
Temps de repos entre chaque circuit 3 MINUTES
Nombre de tours 3 à 5

 

Sur le TENDOKU RENSHU (judo seul) n’hésitez pas à vous filmer pour corriger la forme de corps.

EXERCICES CONSIGNES TPS TRAV TPS REP NB série réalisées
1 Carré magique Départ : 4 pattes sur les pieds et les mains

Face contre terre

Passer en position face contre ciel sans que les fesses touchent le sol

 

Rythme : lent

30S 30S  
2 TENDO KU RENSHU  O SOTO GARI

·       Petit bond sur la jambe d’appuie en gardant le buste droit (flexion des bras en avançant)

·       Fléchir la jambe d’appuie et lancer l’autre jambe comme si je tirais dans un ballon. je regarde devant moi

·       Faucher dans le vide (la jambe est gainée et tendu, la pointe des pieds vers le bas, le pied ne touche pas le sol

Rythme : lent, précision du geste

30 S 30 S  
3 Gainage dynamique En appuie sur les pieds et coudes,

·       Lever le coude droit et passer la jambe gauche dessous (forme Keza  Gatamé)

·       Revenir en place et inverser

30 S 30 S  
4 Traction Avec ma ceinture ou ma veste de Judoji , ou un élastique de fitness. Accroché à un point solide (barrière ou autre)

Debout je me mets en déséquilibre arrière et je tracte en ouvrant les bras

30 S 30 S  
5 TENDOKU RENSHU  O SOTO GARI

·       Petit bond sur la jambe d’appuie en gardant le buste droit (flexion des bras en avançant)

·       Fléchir la jambe d’appui et lancer l’autre jambe comme si je tirais dans un ballon. je regarde devant moi

·       Faucher dans le vide (la jambe est gainée et tendu, la pointe des pieds vers le bas, le pied ne touche pas le sol

Rythme : lent, précision du geste

30 S 30S  
6 ABDO Assis au sol les jambes fléchis, les pieds se touchent, j’alterne droite et gauche 30 S 30 S  
7 triceps Assis jambes tendus les bras en appuis sur une marche d’escalier ou une chaise

Je plis les bras et tends les bras pour soulever mon corps (si trop dur  plier les jambes

 

30 S 30 S  
8 TENDOKU RENSHU  O SOTO GARI

·       Petit bond sur la jambe d’appuie en gardant le buste droit (flexion des bras en avançant)

·       Fléchir la jambe d’appuie et lancer l’autre jambe comme si je tirais dans un ballon. je regarde devant moi

·       Faucher dans le vide (la jambe est gainée et tendu, la pointe des pieds vers le bas, le pied ne touche pas le sol

Rythme : lent, précision du geste

30 S 30S  
9 LANGOUSTE/2 pieds au sol ·       Sur le dos, les 2 pieds au sol, les jambes fléchis, les talons le plus prêt des fesses,

·       monter le bassin

·       prendre appuie / épaule droite

·       chasser les hanches à gauche

·       inverser

30 S 30 S