Bonjour, ci joint une petite séance de préparation physique à dominante Judo et jujitsu.
Avant la séance, pensez à vous échauffer 10 à 20 mn (footing à une allure modérée ou vélo, ou trottiner sur place plus des pas chassés si vous n’avez pas le choix).
| Temps de travail de chaque exercice | 30 SECONDES |
| Temps de repos entre chaque exercice | 30 SECONDES |
| Temps de repos entre chaque circuit | 3 MINUTES |
| Nombre de tours | 3 à 5 |
Sur le TENDOKU RENSHU (judo seul) n’hésitez pas à vous filmer pour corriger la forme de corps.
| EXERCICES | CONSIGNES | TPS TRAV | TPS REP | NB série réalisées |
| 1 Carré magique | Départ : 4 pattes sur les pieds et les mains
Face contre terre Passer en position face contre ciel sans que les fesses touchent le sol Rythme : lent |
30S | 30S | |
| 2 TENDO KU RENSHU | O SOTO GARI
· Petit bond sur la jambe d’appuie en gardant le buste droit (flexion des bras en avançant) · Fléchir la jambe d’appuie et lancer l’autre jambe comme si je tirais dans un ballon. je regarde devant moi · Faucher dans le vide (la jambe est gainée et tendu, la pointe des pieds vers le bas, le pied ne touche pas le sol Rythme : lent, précision du geste |
30 S | 30 S | |
| 3 Gainage dynamique | En appuie sur les pieds et coudes,
· Lever le coude droit et passer la jambe gauche dessous (forme Keza Gatamé) · Revenir en place et inverser |
30 S | 30 S | |
| 4 Traction | Avec ma ceinture ou ma veste de Judoji , ou un élastique de fitness. Accroché à un point solide (barrière ou autre)
Debout je me mets en déséquilibre arrière et je tracte en ouvrant les bras |
30 S | 30 S | |
| 5 TENDOKU RENSHU | O SOTO GARI
· Petit bond sur la jambe d’appuie en gardant le buste droit (flexion des bras en avançant) · Fléchir la jambe d’appui et lancer l’autre jambe comme si je tirais dans un ballon. je regarde devant moi · Faucher dans le vide (la jambe est gainée et tendu, la pointe des pieds vers le bas, le pied ne touche pas le sol Rythme : lent, précision du geste |
30 S | 30S | |
| 6 ABDO | Assis au sol les jambes fléchis, les pieds se touchent, j’alterne droite et gauche | 30 S | 30 S | |
| 7 triceps | Assis jambes tendus les bras en appuis sur une marche d’escalier ou une chaise
Je plis les bras et tends les bras pour soulever mon corps (si trop dur plier les jambes |
30 S | 30 S | |
| 8 TENDOKU RENSHU | O SOTO GARI
· Petit bond sur la jambe d’appuie en gardant le buste droit (flexion des bras en avançant) · Fléchir la jambe d’appuie et lancer l’autre jambe comme si je tirais dans un ballon. je regarde devant moi · Faucher dans le vide (la jambe est gainée et tendu, la pointe des pieds vers le bas, le pied ne touche pas le sol Rythme : lent, précision du geste |
30 S | 30S | |
| 9 LANGOUSTE/2 pieds au sol | · Sur le dos, les 2 pieds au sol, les jambes fléchis, les talons le plus prêt des fesses,
· monter le bassin · prendre appuie / épaule droite · chasser les hanches à gauche · inverser |
30 S | 30 S |
